Les journées raccourcissent, les températures baissent et la luminosité diminue… Avec l’arrivée de l’automne, il n’est pas rare de ressentir une baisse de tonus. Difficultés à se lever le matin, manque de motivation, fatigue persistante ou sensation de fonctionner au ralenti : le changement de saison peut mettre notre organisme à rude épreuve.
Cette fatigue automnale est souvent multifactorielle. Elle peut être liée à la diminution de l'exposition à la lumière naturelle, à un rythme de vie soutenu après la rentrée, à un sommeil moins réparateur ou encore à des apports nutritionnels insuffisants.
Bonne nouvelle : quelques ajustements du quotidien peuvent aider à retrouver progressivement son énergie. Une cure de sommeil, une alimentation équilibrée et, lorsque cela est nécessaire, une supplémentation adaptée constituent trois leviers intéressants pour traverser l'automne en pleine forme.
Pourquoi sommes-nous plus fatigués en automne ?
Le passage de l'été à l'automne implique plusieurs changements auxquels notre organisme doit s'adapter.
La diminution de la luminosité est l'un des principaux facteurs. La lumière naturelle joue un rôle essentiel dans la régulation de notre horloge biologique, notamment dans le cycle veille-sommeil. Lorsque les journées raccourcissent, notre rythme circadien peut être perturbé. Certaines personnes ressentent alors davantage de somnolence, une baisse de motivation ou des difficultés à se réveiller.
Le changement de rythme peut également contribuer à cette fatigue. Après une période estivale souvent plus détendue, la rentrée s'accompagne parfois d'une reprise intense des activités professionnelles, scolaires et personnelles. Le stress et l'accumulation de sollicitations peuvent progressivement épuiser les ressources de l'organisme.
Enfin, les habitudes alimentaires et le sommeil ont tendance à évoluer avec la saison. On sort parfois moins, on bouge moins et l'on privilégie davantage les repas réconfortants, parfois moins équilibrés.
Pour retrouver son énergie, l'objectif n'est donc pas simplement de stimuler l'organisme, mais de lui donner les conditions nécessaires pour récupérer et fonctionner correctement.
Faire une véritable cure de sommeil pour recharger ses batteries
Le sommeil est l'un des piliers fondamentaux de notre vitalité. C'est pendant la nuit que l'organisme récupère, consolide les apprentissages et régule de nombreuses fonctions physiologiques.
Lorsque les nuits sont trop courtes ou de mauvaise qualité, les conséquences se font rapidement ressentir : fatigue au réveil, difficultés de concentration, irritabilité et baisse de motivation.
À l'automne, prendre soin de son sommeil devient particulièrement important.
Retrouver un rythme de sommeil régulier
Pour favoriser une récupération optimale, essayez de conserver des horaires de coucher et de lever relativement stables, y compris le week-end.
La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, même si les besoins varient d'une personne à l'autre.
Si vous ressentez une fatigue accumulée, vous pouvez progressivement avancer votre heure de coucher de 15 à 30 minutes afin d'augmenter votre temps de récupération.
Préparer son corps à l'endormissement
La qualité du sommeil dépend aussi de ce que vous faites avant de vous coucher.
Quelques bonnes habitudes peuvent faire la différence :
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Éviter les écrans dans l'heure précédant le coucher, ou au minimum réduire leur luminosité.
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Limiter les excitants comme le café et le thé en fin de journée.
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Privilégier un dîner léger, sans être insuffisant.
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Maintenir une température agréable dans la chambre, idéalement autour de 18 à 20 °C.
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Instaurer un rituel relaxant : lecture, respiration, étirements doux ou tisane.
S'exposer à la lumière naturelle dès le matin
Même lorsque le ciel est gris, sortir à la lumière du jour aide à synchroniser l'horloge biologique. Une promenade matinale de 15 à 30 minutes peut ainsi contribuer à améliorer le rythme veille-sommeil et la vigilance au cours de la journée.
Notre conseil : plutôt que de chercher à compenser la fatigue par davantage de café, commencez par offrir à votre organisme des nuits suffisamment longues et régulières. Le sommeil reste la première source de récupération.
Adopter une alimentation équilibrée pour soutenir son énergie
L'alimentation joue un rôle essentiel dans le maintien de la vitalité. Pour fonctionner correctement, notre organisme a besoin d'un apport régulier en macronutriments, vitamines, minéraux et oligoéléments.
À l'automne, il est intéressant de privilégier une alimentation variée, de saison et suffisamment riche en nutriments.
Miser sur les aliments riches en magnésium
Le magnésium est un minéral indispensable à de nombreuses réactions de l'organisme. Il participe notamment au fonctionnement normal du système nerveux, à la fonction musculaire et au métabolisme énergétique.
Un apport insuffisant peut notamment s'accompagner de fatigue, de nervosité ou de sensations de faiblesse.
Pour couvrir ses besoins, pensez à intégrer régulièrement :
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Les amandes, noix et noisettes.
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Les graines de courge et de tournesol.
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Les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches.
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Les céréales complètes.
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Le chocolat noir.
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Les légumes verts.
Faire le plein de vitamines et de minéraux
D'autres nutriments participent au bon fonctionnement de l'organisme et contribuent à réduire la fatigue.
C'est notamment le cas :
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Du fer, qui contribue au transport de l'oxygène dans le sang et à la réduction de la fatigue. On le retrouve dans les viandes, les poissons, les lentilles et les haricots secs.
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De la vitamine C, qui contribue au métabolisme énergétique normal et améliore l'absorption du fer. Elle est présente dans les kiwis, les agrumes, les choux et les poivrons.
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Des vitamines du groupe B, qui interviennent dans le métabolisme énergétique et le fonctionnement du système nerveux. On les retrouve notamment dans les céréales complètes, les œufs, les légumineuses et les produits animaux.
Privilégier les fruits et légumes de saison
L'automne offre de nombreuses possibilités pour composer des repas équilibrés et colorés.
Courges, potimarrons, carottes, champignons, brocolis, poireaux, pommes, poires et kiwis permettent de varier les apports nutritionnels tout en profitant des produits de saison.
Pensez également à intégrer des sources de protéines à chaque repas : œufs, poissons, volailles, légumineuses ou tofu. Elles contribuent au maintien de la masse musculaire et à de nombreuses fonctions de l'organisme.
Enfin, n'oubliez pas de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée. Une hydratation insuffisante peut accentuer la sensation de fatigue.
Les compléments alimentaires : un soutien intéressant en période de fatigue
Même avec une alimentation équilibrée, certaines périodes de la vie peuvent augmenter les besoins nutritionnels ou rendre les apports plus difficiles à couvrir.
Stress, rythme professionnel intense, activité physique soutenue ou alimentation déséquilibrée : plusieurs situations peuvent justifier de s'intéresser aux compléments alimentaires.
Ils ne remplacent toutefois ni une alimentation variée ni un sommeil de qualité. Leur intérêt dépend avant tout des besoins individuels et de la composition des produits.
Parmi les actifs à considérer en automne, deux méritent une attention particulière : le magnésium et les extraits de spiruline, notamment la phycocyanine.
Le magnésium : un minéral essentiel pour retrouver son équilibre
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de l'organisme. Il joue notamment un rôle dans :
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Le métabolisme énergétique normal.
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Le fonctionnement normal du système nerveux.
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La fonction musculaire normale.
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Les fonctions psychologiques normales.
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La réduction de la fatigue.
Il est donc particulièrement intéressant de veiller à des apports suffisants lorsque les journées sont chargées et que le stress s'accumule.
Une supplémentation peut être envisagée lorsque les apports alimentaires sont insuffisants ou que les besoins sont accrus.
Quel magnésium choisir ?
Il existe différentes formes de magnésium dans les compléments alimentaires : bisglycinate, citrate, oxyde ou encore magnésium marin.
Le magnésium marin constitue une option d'origine naturelle. Certains produits sont élaborés à partir des eaux-mères issues des marais salants, qui concentrent naturellement différents minéraux.
C'est notamment le cas des formules de magnésium marin hyposodé proposées par Algosource, disponibles sous différentes concentrations. Leur particularité est de proposer un magnésium marin liquide, avec une teneur réduite en sodium.
Le choix d'un complément doit tenir compte de sa teneur réelle en magnésium élémentaire, de sa tolérance digestive et des besoins de chacun.
À retenir : le magnésium ne constitue pas un stimulant immédiat. Il contribue au fonctionnement normal de l'organisme et à la réduction de la fatigue lorsque les apports sont adaptés.
Spirulysat® : découvrir le potentiel de la phycocyanine
La spiruline est une microalgue particulièrement intéressante pour sa richesse nutritionnelle. Elle contient notamment des protéines, des minéraux et des pigments naturels, dont la phycocyanine, responsable de sa couleur bleu-vert caractéristique.
Cette molécule fait l'objet de nombreuses recherches scientifiques pour ses propriétés antioxydantes.
La phycocyanine est notamment étudiée pour son potentiel à contribuer à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Elle suscite également un intérêt dans la recherche sur les mécanismes inflammatoires et le fonctionnement de l'organisme.
Spirulysat® est un extrait de spiruline liquide, naturellement concentré en phycocyanines, le pigment bleu naturel de la spiruline. Il permet de profiter de cet actif sous une forme différente de la spiruline traditionnelle en poudre ou en paillettes.
Certaines formulations, comme celles développées par Algosource, reposent sur un procédé spécifique breveté d'extraction et de préservation de la phycocyanine.
Pourquoi s'y intéresser en automne ?
Cette période de transition est souvent l'occasion de repenser ses habitudes de bien-être et de s'intéresser aux actifs naturels qui font l'objet de recherches. Spirulysat® peut ainsi trouver sa place dans une démarche globale de vitalité, en complément d'une alimentation équilibrée et d'un mode de vie adapté.
Le bon réflexe : privilégier des compléments dont la composition, la traçabilité et les conditions de fabrication sont clairement renseignées. Respectez toujours les conseils d'utilisation indiqués sur l'emballage.
Associer les bons réflexes pour retrouver durablement son énergie
Les compléments alimentaires peuvent accompagner une démarche de bien-être, mais ils ne sont qu'une partie de la solution.
Pour retrouver un niveau d'énergie satisfaisant, il est essentiel d'agir sur plusieurs aspects du quotidien.
Voici quelques habitudes simples à adopter :
Bouger chaque jour. La marche, le vélo, la natation ou une activité physique douce permettent de maintenir une bonne condition physique et de favoriser la qualité du sommeil. Même 20 à 30 minutes de mouvement quotidien peuvent être bénéfiques.
Prendre l'air. Profitez de chaque occasion pour vous exposer à la lumière naturelle. Une pause déjeuner à l'extérieur peut déjà faire la différence.
Apprendre à gérer son stress. La respiration, la méditation, le yoga ou simplement des moments de détente permettent de mieux gérer les sollicitations quotidiennes.
Éviter les excès de stimulants. Le café peut donner une impression de regain d'énergie, mais il ne compense pas un manque de sommeil. Consommé trop tard, il peut également perturber l'endormissement.
S'accorder du temps pour récupérer. Une période de fatigue est parfois le signe qu'il est nécessaire de ralentir. Savoir écouter son corps fait aussi partie d'une bonne hygiène de vie.
Quand faut-il s'inquiéter d'une fatigue persistante ?
La fatigue automnale est souvent passagère. Cependant, il ne faut pas systématiquement attribuer une baisse d'énergie au changement de saison.
Une fatigue intense, inhabituelle ou qui persiste malgré plusieurs semaines de repos et une bonne hygiène de vie mérite un avis médical.
Elle peut notamment être associée à une carence en fer, à un trouble de la thyroïde, à une infection, à un trouble du sommeil ou à une dépression saisonnière.
Un professionnel de santé pourra rechercher une éventuelle cause et proposer, si nécessaire, un bilan adapté.
Concernant les compléments alimentaires, certaines précautions sont également importantes. Demandez conseil à un professionnel de santé ou à un pharmacien en cas de traitement médicamenteux, de maladie chronique, de grossesse ou d'allaitement. Une supplémentation en magnésium doit notamment être adaptée en cas d'insuffisance rénale.
Faire de l'automne une saison pour prendre soin de soi
La fatigue automnale n'est pas une fatalité. Si la diminution de la luminosité et les changements de rythme peuvent temporairement affecter notre énergie, il existe de nombreux moyens naturels de mieux vivre cette transition.
Retrouver un sommeil réparateur, adopter une alimentation variée et équilibrée, maintenir une activité physique régulière et veiller à ses apports en nutriments sont les premières étapes pour soutenir son organisme.
Le magnésium et les extraits de spiruline riches en phycocyanine, comme Spirulysat®, peuvent également être envisagés dans une démarche complémentaire, lorsque cela correspond aux besoins de chacun.
L'essentiel est de privilégier une approche globale et progressive : plutôt que de chercher un coup de fouet immédiat, donnons à notre organisme les ressources dont il a besoin pour retrouver son équilibre et traverser l'automne avec sérénité.